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【健身人士必看】如何加快肌肉恢复

日期:2016-12-23| 编辑:健身与休息运营团

 
    无论你想要加强和建立你的肌肉或治疗受伤的肌肉,使用正确的恢复技术是重要的。 如何恢复将取决于你从哪里恢复。 如果你厌倦了锻炼和试图扩大运动量,恢复不一定意味着再锻炼,但你可能需要一些实际的休息来恢复受伤或扭伤的部位。
 
第一部分  愈合受伤的肌肉
 
休息受伤的肌肉
 
如果你拉伤或撕裂肌肉,你需要尽可能让它休息。 尽量避免使用这块肌肉,如果可能的话,至少避免剧烈运动(跑步,举重等活动) 
 
冰敷受伤的肌肉
 
1、 将有助于通过减缓血液流向到损伤部位来减少肿胀和炎症。 如果没有冰或冰包,你可以使用冷冻蔬菜或其他冷冻包装的食品 
 
2、冰治疗在你受伤后的前24到48小时内是最有效的
 
3、不要直接将冰或冰袋应用于皮肤,因为这可能导致冷灼伤。 相反,请尝试将冰或冰袋包裹在干净,湿润的毛巾中 
 
4、每次最多使用冰或冰袋20分钟,然后取出冰袋或冰袋至少10分钟,然后重新使用。 每小时重复冰治疗至少20分钟,除非冰变得不舒服或疼痛更加的厉害 
 
压缩治疗
 
1、 与在伤口周围缠绕弹性绷带一样简单,目的是为了减少血流量。 这将有助于防止肿胀 
 
2、 你也可以抬高一个伤肢,以进一步降低血流量,防止肿胀。不要将伤害包裹得太紧,否则可能会限制正常流量的血液流向肢体
 
用药治疗疼痛
 
1、 如果你的拉伤异常疼痛,你可以服用对乙酰氨基酚或非甾体抗炎药(NSAIDs),如阿司匹林和布洛芬
 
2、 这些药物将有助于减少炎症,同时有助于治疗疼痛。 按照标签上的剂量说明,或询问您的医生有多少给药是安全的
 
3、 除非儿童的儿科医生另有建议,否则不应将阿司匹林给予儿童或青少年。 阿司匹林与儿童/青少年中的潜在致命性疾病有关,称为Reye综合征,导致肝脏和大脑肿胀 
 
第二部分  应对疼痛肌肉
 
伸展肌肉
 
1、 你应该在运动之前和之后伸展你的肌肉,拉伸有助于改善血液流动,并移除乳酸
 
2、 延长疼痛的肌肉群,并保持姿势。 这将增加到该肌肉群的血流量,改善循环和柔韧性。保持每个拉伸至少10秒。 开始浅伸展,并逐渐增加在每次重复的拉伸的深度
 
3、简单地增加(约10分钟)的有氧活动的时间,如慢慢慢跑或步行,然后伸展你的肌肉几分钟,以进一步促进血液流动
 
尝试热疗
 
1、 许多专家建议使用热疗法(如加热垫,加热凝胶包或浸入热浴)治疗肌肉酸痛。 这是因为热量,当施加到皮肤上,促进血液流向肌肉酸痛,这有助于肌肉愈合和重建
 
2、不要对膨胀或发炎的肌肉施加热量,因为这只会增加继续肿胀的危险。 如果您患有糖尿病或在身体中血液循环不良,请勿使用热疗法
 
3、不要躺在一个热源,因为你可能会入睡后烫伤自己
 
4、与您的医生讨论应用热治疗的频率和时间,因为您的受伤程度可能决定了这种治疗方案的具体情况。 您的医生也可能建议您避免热治疗,这取决于您的病史
 
获得按摩
 
1、按摩在专业运动员中很受欢迎。 一个体育按摩师或好的按摩治疗师将能够帮助你的肌肉愈合更快,通过深入组织,减少炎症和促进细胞愈合

2、使用泡沫辊还可以与按摩相似的方式刺激肌肉。 只需运用泡沫辊作用于你酸痛的肌肉30-60秒,每天重复
 
去游泳
 
1、游泳可以作为对于你的肌肉的另一种形式的按摩,提供温柔的摩擦
 
2、因为你的拉伤区域有机会拉伸,而不会有更多的磨损
 
3、游泳还有助于保持你的肌肉在酸痛期间的重建,促进血液流动,而不引起额外的炎症或酸痛
 
第三部分  放松在锻炼之间
 
工作中定期休息 
 
1、 让你的肌肉有足够的时间从锻炼中恢复,特别是如果你刚刚开始健身更是如此
 
2、 未能采取急需的肌肉修养可导致肌肉撕裂,这将使肌肉恢复时间更长,可能导致持续的伤害
 
3、 短期恢复是你在一组锻炼之间进行的休息。 训练恢复是健身或锻炼之间的休息
 
得到充足的睡眠
 
1、获得适当的睡眠将帮助你的肌肉恢复更快。 瞄准7-8小时的睡眠
 
2、在浴缸或热水浴缸中放松 
 
3、除了舒缓肌肉疼痛,进入热浴盆或浴缸放松你的组织,减少肌肉痉挛
 
4、提高你的运动适应性,每周一次,以帮助你的肌肉从锻炼中恢复
 
添加epsom盐以帮助减少肌肉酸痛
 
第四部分  吃重建组织
 
吃大量的蛋白质
 
1、 蛋白质是肌肉组织的构建块。但是,流行的看法相反,蛋白质高的饮食实际上不会建立新的肌肉,而实际上可能会影响你的健康
 
2、 你每天消耗0.36克的蛋白质,每磅于你的体重。 所以,例如,如果你重150磅,你应该每天吃大约54克的蛋白质
 
3、 鸡蛋,瘦肉,鱼,豆类和豆腐都是蛋白质的好来源。蛋白质不会建立新的肌肉,但它会帮助你重建肌肉
 
食用维生素C
 
1、 一些研究表明,像维生素C的抗氧化剂可能有助于预防肌肉酸痛
 
2、 应该服用多种维生素。除了柑橘类水果如橘子,你可以从浆果,西兰花,绿色和红辣椒,土豆,西红柿,菠菜和其他叶绿色蔬菜获得维生素C
 
考虑服用镁补充剂

镁可以帮助你的肌肉功能表现更好,同时还能提高能量水平和锻炼耐力。 因此,镁可以帮助缓解肌肉痉挛,加快恢复进程
 
*注意 空腹吃镁补充食品,可能会导致腹泻和胃部不适
 
在美国,通常建议成年人和青少年每天服用270至400毫克。 成年和未成年女性应该每天280和300毫克之间。镁在烤杏仁,腰果和花生以及大米,豆类,菠菜和西兰花中大量存在。
 
以上方法是病情得到控制后的恢复举措,但是要随时注意,如果遇到任何病情加重的情况,请及时联系医生,切忌不要自作主张。学习如何加快你的肌肉恢复所需的时间可能较长,但是无论你从哪里着手恢复,都将帮助你保持你良好的身体状况,尽快回到健身房。

审核:朱世珍  编辑:邓然威
 
 
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