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大腿肌群【深挖百科】

腿部肌肉群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌也一样。其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群(股后肌群)的股二头肌,是腿部肌群最重要最主要的肌肉。今天小编就和大家说一说大腿肌群,我们一起来吧。

.大腿肌群

大腿肌群

.大腿基础锻炼——股四头肌

  深蹲(半蹲)

  注意事项

  在整个动作过程中,始终抬头,挺胸,紧腰,垂直起落。

  动作描述

  抬头挺胸,紧腰,慢慢下蹲至大腿与地面平行,或膝关节角度等于90度。利用四头肌的力量蹬腿起立,杠铃始终保持垂直向上运动。

  深蹲(半蹲)
  深蹲(全蹲)

  注意事项

  在整个动作过程中,始终抬头,挺胸,紧腰,垂直起落。

  动作描述

  抬头挺胸,紧腰,慢慢下蹲至大腿与地面平行,或膝关节角度略小于90度。利用四头肌的力量蹬腿起立,杠铃始终保持垂直向上运动。

深蹲(全蹲)
  杠铃小蹲
  杠铃小蹲
  哈克深蹲
  哈克深蹲
  剪蹲

  注意事项

  始终挺胸、收腹、紧腰,前脚脚尖内扣,全脚着地,后脚脚趾着地,脚跟外偏。

  动作描述

  双手持杠铃于颈后肩上,肩肘关节外展。前脚全脚掌着地,脚尖内扣。后脚以前脚掌支撑,脚跟稍外偏,使前后脚内侧接近在一条直线上,上体保持正直,前腿膝盖尽量与踝关节成一直线,大腿与地面平行,后腿伸展,稍屈膝。前脚蹬地还原。两腿交替做。

  剪蹲
  上斜腿举

  注意事项动作平稳,两膝不要晃动。

  动作描述

  仰卧在机械腿举架上,固定上体,躯干和两腿构成适当夹角,以两腿的屈伸动作使股四头肌获得充分的伸展和收缩。

  上斜腿举
  大腿伸展

  注意事项

  腿缓慢放下,抬起可稍快,伸直后最好停几秒种。

  动作描述

  端坐,双手拉住手柄,两脚抵住托辊向上抬起至两腿完全伸直。于“顶峰收缩”位停顿,再以股四头肌的张紧力控制慢慢还原

  大腿伸展
  扶手蹲
  扶手蹲
  印度深蹲1
 印度深蹲1
  印度深蹲2
  印度深蹲2
  单腿下蹲
单腿下蹲

.大腿肌群锻炼方法大全

  (1)坐姿水平蹬腿:大强度深蹲前热身练习,安全可靠。

坐姿水平蹬腿
 
  (2)斜卧负重腿举:是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

斜卧负重腿举
 
  (3)杠铃深蹲:就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。

杠铃深蹲
 
  (4)史密斯深蹲:史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。

史密斯深蹲
 
  (5)哈克深蹲:是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

哈克深蹲
 
  (6)坐姿腿屈伸:是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

坐姿腿屈伸
 
  (7)箭步蹲:箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。

箭步蹲
 
  (8)俯卧腿弯举:是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

俯卧腿弯举
 
  (9)站姿腿弯举:只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。

站姿腿弯举
 
  (10)直腿硬拉:是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。

直腿硬拉
 
  (11)站姿提踵:它是发达小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

站姿提踵
 
  (12)坐姿提踵:可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。

坐姿提踵
 
  (13)骑人提踵:需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。

骑人提踵
 
  (14)小腿顶推:有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成。
  
小腿顶推

.大腿肌群锻炼注意事项

       1、选择合理的负荷重量

  在健身房,通常是用伸腿器进行腿部肌肉的练习,但是不要看见别人一离开你就上去,你需要先检查一些负荷重量,调整为适合自己的重量之后再开始也不迟。

  2、掌握正确的健身器材使用方法

  健身房里伸腿器是练习腿部力量的首选,但是在使用伸腿器时,有一些使用方法也需要掌握,规避常见的错误方法。

  3、运动前的必要热身和放松

  练习前后应作准备及放松运动,舒展身体,防止肌肉僵硬。

压腿
  4、锻炼是要注意把握时间

  锻炼时每次练习达到肌肉适度疲劳的程度就要停下来,练习后有适当间歇让肌肉充分复原休息,一般每日或隔日练习一次。

  5、重心要稳,运动时身体不要晃动

  单站立时必须站稳,最好能有个扶手,避免摇晃失重跌倒,发生意外。

.视频【教程】

      美女教你19个超实用花式深蹲,在家就能轻松练出完美肌肉
 


  雕塑大腿肌——奥林匹亚先生乔卡特的腿部训练
 
           审核:董雪     编辑:董雪
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