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在家有什么动作可以健身?

日期:2016-12-23| 编辑:爱问答运营团队

     现在越来越多人喜欢上了健身,但时间上可能却不容你去健身房锻炼,导致只能在家中进行一些健身动作。在家中有许多健身动作,如瑜伽,仰卧起坐,深蹲,俯卧撑等,而接下来小编主要为大家介绍一下可以在家中做的健身动作俯卧撑和深蹲!

俯卧撑

  一、俯卧撑

  1、做俯卧撑有什么好处?

  俯卧撑是一种比较全面的锻炼方式,简单易学,其可以提高你的上肢,腰背和腹部的肌肉力量,经常做俯卧撑也可以扩展你的肩部,让你的体形更为匀称挺拔,最重要的是做俯卧撑可以增强体质,增进健康。

做俯卧撑有什么好处

  2、俯卧撑种类以及怎么做?

  1) 一般俯卧撑

  大家最常用的俯卧撑,做时双手放置时略宽于两肩,双脚并拢在一起,然后弯肘让身体下降至快靠近地面1厘米之处时再快速推起。

一般俯卧撑

  2) 窄距俯卧撑

  让双手的间距与肩同宽或比肩窄外,其他动作姿势都与“一般俯卧撑”一样。

窄距俯卧撑

  3) 宽距俯卧撑

  让双手间的间距远远比肩宽,其它动作姿势都和“一般俯卧撑”一样。

宽距俯卧撑

  4) 左右起伏俯卧撑

  以“一般俯卧撑”为基础,通过控制身体的重心,让你的身体左右起伏。要求练习者对身体有一定的控制力。

左右起伏俯卧撑

  5) 匍匐提膝俯卧撑

  匍匐提膝俯卧撑需要健身者一只手向前移动,之后再做俯卧撑,与此同时一只脚抬起向前提膝,让膝尽可能的靠近同侧手臂的肘关节。

匍匐提膝俯卧撑

  3、建议

  1) 长期坚持,并根据自己身体情况控制一个合适的运动量。

  2) 每一次的运动量不宜过大,需要循序渐进,由少到多。

  3) 做之前需要做好准备活动,做之后需要做好放松活动,以免身体受伤或肌肉拉伤。

俯卧撑建议

  二、深蹲
         
1、做深蹲有什么好处?

  1) 可以有效提高腿部力量;

  2) 可以降低人体肌肉的衰老速度;

  3) 可以促进全身肌肉的快速生成;

  4) 可以提高人体的心肺功能和扩大胸腔。

做深蹲有什么好处?
 

  2、深蹲种类以及怎么做?

  1) 徒手深蹲

  最常规的一种深蹲,做法是前伸胳膊保持平衡,挺直腰背,臀部向后下蹲。需要注意的是应该保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,并尽可能的蹲深。

徒手深蹲

  2) 靠墙深蹲

  找到一面墙,确保背部直立完全贴在墙上,让你的腿远离墙面,并让大腿和地面平行,同时保持深蹲姿势不动。

 靠墙深蹲

  3)不对称深蹲

  以徒手深蹲为基础,把一条腿踩在稍高位置上,让它高于另一条腿,然后就以这个姿势深蹲。

不对称深蹲

  4)深蹲跳

  在做深蹲后尽可能的跳高,并在下降的过程中下蹲。

深蹲跳

  5) 哑铃深蹲

  两手分别拿一哑铃,然后下蹲,让哑铃在你的脚两侧,其动作要领和“徒手深蹲”一样。

哑铃深蹲

  3、建议

  1) 在下蹲时不要直接就蹲下,要使用肌肉力量缓慢下蹲;

  2) 合理的动作节奏,注意蹲下和站起的节奏,速度要平稳不宜过快;

  3) 保持正确的深蹲姿势,深蹲时要抬头挺胸,不要弓腰塌背;

  4) 不要蹲的太低,否则极易损伤膝踝等关节

深蹲建议

  说到这里,小编为大家介绍的可以在家中做的健身动作俯卧撑和深蹲就告一段落了,若要了解更多相关健身知识,欢迎你继续关注深挖健身网!

  审核:朱立勇       编辑:朱立勇

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