主页 > 营养补充 > 健身食谱 >
我无法改变世界,但我能让自己变的更好·深挖健身

专业健身餐,减肥又健康的健身餐食谱

日期:2018-12-19| 编辑:营养补充运营团队

  好身材=三分吃+七分练
健身男女
  平常的人需要补充的日常营养就有7大种类,健身的人每日消耗的营养会更多,对营养的需求也会更大,我们更要懂得补充健康的 营养,而不是盲目的吃哦!

.什么是健身餐?

  从中国的传统的食物营养来说,任何一餐都是由三种营养素组成的,健身餐也是如此:
 
  1.脂肪 
脂肪食物
  2.蛋白质
蛋白质食物
  3.碳水化合物
碳水化合物
  以上三者是食物中含量最多的营养物质,因此被称为“常量营养素”,与它们相对应的是“微量营养素”,这包括维生素和矿物质。

.健身餐与一般餐食相比大概有一些区别/特点

  1.碳水化合物、蛋白质,脂肪保持比例
    6:2:2
  6:3:1
  4:4:2

 
  大体而言,碳水化合物占大头,蛋白质其次,剩余给脂肪
 
  2.对蛋白质的摄入要求高于普通膳食计划
蛋白质食物
  对于健身人群,1.5-2克/公斤/天的蛋白质摄入量较为标准,那么70公斤的健身者每天就需要105-140克左右的蛋白质,分成4餐的话,那么每餐就要摄入至少25克蛋白质,相当于一块85-90克左右的熟鸡胸,亦或者125克左右煮熟的鱼肉;
 
  3.碳水化合物应优选富含膳食纤维、未经深加工的全谷物类
谷物类食物
  这类主食不易导致餐后血糖波动,饱腹感强,营养价值高;
 
  4.脂肪应选优质的不饱和脂肪酸,
橄榄油
  如:橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等,这些脂肪对于身体健康有促进作用,尽管如此,对于大多数人,脂肪仍应该占总体膳食中最小的一部分,如10-15%。
 
  5.三大白粉是我们尽量不要吃的白糖、白盐、白面粉
白盐
  如果不能避免要吃的话,就要做到低盐低糖,过多的盐和糖不仅对身体无益,且会对心血管和内分泌系统带来损伤,影响增肌减脂效率,是健身餐应该尽量避免的物质。

.食谱范例

  一个标准的健身餐:
健身早餐
  【早餐】1/2传统慢煮燕麦(生称重),1个全蛋,4个蛋清,300毫升左右的低脂奶/酸奶,一个新鲜水果(可选)
 
  【加餐】1个小苹果,或者10颗坚果
 
  【午餐】200克糙米/红薯,150克鸡胸肉/鱼肉/牛肉,一份绿叶蔬菜
 
  【运动前加餐】1片全麦面包,300毫升低脂奶/酸奶,2个小橘子
 
  【运动后补充】乳清蛋白粉1勺
 
  【晚餐】200-250克白米,150克牛肉,一份绿叶蔬菜。
 
  【睡前加餐(可选)】200-300毫升低脂酸奶,或一勺酪蛋白。
 

.减脂饮食,这几点尤其需要注意:

注意事项
  1.不能节食,三餐都要吃,少食多餐是最好
 
  2.主食多摄入粗粮,尽量少吃或不吃精米精面
 
  3.拒绝垃圾食品,深加工食品。
 
  4.烹饪方式蒸、煮优先,其次是煎,炸的食物不能吃
 
  5.酱料尽量少放,调味粉末状优先,酱壮调料不推荐
 编辑:朱晓林